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文  /陳韋伶(臺中榮民總醫院精神部 主治醫師)

「退休」跟「初入社會」都是人生重要轉折點。初入社會面對的課題是思考如何從無到有，退休則恰恰相反，需花費心力思考如何讓自己健康面對從有到無，如何從有規律、有責任、有身份認同的工作生活，轉變成自由但可能空虛的階段。許多人對退休充滿期待，沒料到踏出職場的那一天，隨之而來的並非輕鬆愉快，而是被「抽空」的感覺。這份心理衝擊是忍一忍就會過去了嗎？習慣後退休生活就會快樂嗎？如何打造穩健自在的退休生活呢？

退休初期常見的心理衝擊

王先生65歲，曾任部門主管三十多年，每天做決策、管理團隊。他以為退休後可以過上輕鬆日子，再也不用過著加班沒時間吃晚飯的生活。沒想到退休兩個月後，每天醒來無所事事，沒人找他開會、請示，也沒人期待他發表意見的生活，讓他感到沮喪無力。從備受尊敬的主管角色，一夕之間變成「退休人士」，他拒絕朋友的邀約，在家中暗自擔心會被默認為「閒閒的人」。 這樣的心理落差，在中高階主管職位退休者中相當常見。由於職場角色強烈結合個人價值感與社會認同，當這個角色消失後，若無其他替代身分或生活重心，就容易產生情緒困擾：「我還有什麼用？」、「沒有人再需要我！」、「我是誰？我還能做什麼？」等。一連串的自我懷疑，引發情緒低落與焦躁，未即時察覺與處理，可能進一步影響心理健康與人際關係。

正向的退休準備

王先生的太太林女士，同為65歲退休人士，退休前幾年就開始在假日參加社區大學的書法與插花課程，建立穩定興趣與朋友圈的她說：「我不想等到退休才開始想我要做什麼，提早適應會比較安心。」 退休後的她，的確延續了她的興趣活動，還當起社團幹部，每週有規律的人際互動；每週還有兩天的時間協助帶孫女，她不再依靠職場角色定義自我，而是從生活中尋找價值與連結，充分詮釋了如何在退休前逐步轉換角色，建立生活中的新身份與興趣，讓退休生活不會只是「失去」，而是「轉換」。

自我情緒照顧的實踐方法

以上例子傳達出，要走出退休初期的心理衝擊不只是「忍耐」或「習慣」，而是要透過具體做法積極調適：

1. 辨識情緒接受轉變
心理適應需要時間及被允許。從主管變成退休者，自我價值感的失落是自然的，不是脆弱。覺察自己的情緒、允許自己的失落與迷惘，給自己一些時間調適。

2. 重建日常節奏與責任
可透過設定每日小目標、定期活動、參與志工、學習新技能等，重新建立生活節奏與「被需要感」。即使是簡單的晨間散步、準備午餐、照顧陽台植物，都能帶來穩定與掌控感。

3. 建立新角色與人際連結
王先生拒絕朋友邀約，覺得「那不適合我」，如果換個思考方向，鼓起勇氣與老友聯繫，甚至開始分享職涯經驗給年輕人，用另一種方式創造價值感，可慢慢找回自我肯定感。人是需要與他人連結後才能感受到自己仍然被看見、被需要。

4. 保留自我空間 退休後照顧孫子是許多長輩的日常，但如果無節制地投入，容易造成身心耗竭。林女士選擇每週幫忙兩天，其他時間留給自己。她說：「我幫忙是開心的，但我不能把自己全部交出去！」懂得建立照顧與自我之間的界線，是維持情緒健康的重要準則。協助家人，不等於犧牲自己；唯有自己穩定，才能長久給予。

超前部署退休生活

許多人退休後才驚覺自己與社會的連結有限，除同事、家人，幾乎沒有其他互動對象。林女士的例子值得我們參考，她退休前在職場時已開始參與社區活動、建立人際連結，讓社會連結自然延續至退休後。應在仍工作的期間就提前佈局。

• 建立興趣社群或志工參與 • 投入終身學習（如社區大學）
• 經營非工作導向的人際關係（朋友、鄰里）
• 建立規律的新生活時間表，可從規律運動開始
• 嘗試新活動，打開生活想像

這些行動不僅讓退休生活有重心，也在心理層面提供重要的支持。

預作準備，開啟美麗人生下半場

退休不是終點，是角色與身份轉換的人生中繼站。心理健康與情緒調適不是自然生成的結果，必須靠事先計畫與準備。像林女士所言：「退休不該是停下來，而是轉個彎，繼續前進。」應學習覺察自己的情緒、接受身分的改變、建立新的生活重心、維持健康的家庭與社會連結，讓自己溫柔地開始美麗人生下半場。