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【專欄】登山賞景好心情,樂齡健行有撇步

年過半百的秀雅感覺體力隨年齡增加而變差,想要提升自己的運動量。碰巧好友邀她一起登山鍛鍊身體,她很想嘗試,但又擔心自己體力不夠,爬得氣喘吁吁,跟不上隊友,使得秀雅出發前緊張得一整晚都睡不好…。

 

吸收芬多精,也要注意身體負荷

 

爬山好處多多,總讓人躍躍欲試。不僅是創意靈感的催化劑,森林中富含的芬多精更對中樞神經系統有助益。芬多精的類成分「檸檬烯」,可以舒緩焦慮、安定睡眠,還有止痛效果。登山還可以增加心肺功能、增強四肢協調力、強化肌肉關節能力、消耗脂肪。

 

但登山也是耗氧量很大的運動,過程中會心跳加快、呼吸變喘,因此登山前必須評估個人心肺功能是否足以因應負荷。臺北榮總醫學研究部臨床研究科醫師陳肇文提醒,血管變窄、動脈硬化或曾做心臟手術者,務必三思而行。建議長輩們不妨先爬樓梯檢驗一下,如果爬到四樓就氣喘吁吁,建議提升肌力、心肺功能後再登山。

 

樂齡登山把握四招,安全又盡興

 

當體力已不如年輕歲月,甚至還有三高等慢性疾病時,登山該注意什麼?經常擔任登山嚮導,具有三、四十年登山經驗的台北市健行登山協會理事長李敏雄,提醒樂齡族群爬山時牢記以下 4招,維護自身的登山安全。

 

1. 規劃行程時慎選登山時間、登山等級
若要登郊山,建議最好上午8點前上山,走起來不會太熱,並在下午3點前下山返抵家門,天色才不會太晚。而在登山前可先瞭解攀登山的級別,從8~10公里的休閒步道入門,往返行程約2小時,不會太疲累,又有健身效果。

 

2. 爬山速度寧願慢,不要快
登山走得太快,心跳容易上升,呼吸會急促,容易上氣不接下氣。登山不是比速度,而是要保持穩健的步伐。行進中要注意換氣節奏,踏一腳呼氣,踏另一腳吸氣,才能輕鬆到達預定目標,如果走太快,來不及換氣,身體筋疲力盡,就容易發生意外。

 

3. 登山25至40分鐘,最好休息5分鐘
登山過程中,建議採用邊走邊休息的方法,讓身體適應山況。休息時記得補充水分、飲食及放鬆身心,或按摩腰腿部緊繃的肌肉。請長輩們注意休息時,不要馬上坐下,應站一會兒,讓心臟和呼吸緩和下來,再坐下來休息。

 

4. 山路陡峭時,用Z字型登山;側身下坡,較能維持身體重心穩定
山路比較陡峭時,用「Z」字形攀登法,可避免耗費過多的體力。下坡時,建議最好採取「側身下坡」,身體重心可以保持穩定,也會降低膝關節所承受的巨大壓力;若遇青苔步道,也比較不會滑跤。

 

登山健行固然好處多多,增進自己的心肺功能、強化四肢協調;若能找到適合的夥伴一起吸收芬多精、欣賞壯闊美景,更能促進彼此交流使自己心情舒坦。台灣各大城市的市郊逐步規劃許多平易近人的林蔭步道,也讓民眾輕鬆享受登山樂活。

 

 

以上文章由心理衛生中心行企組整理自大家健康雜誌:「八方新氣」創意總監王俠軍》爬山啟動創意、靈感與心的法門/樂齡族登山前必知的準備要訣。/50歲後爬山,怎麼避免上下坡吃力?

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