誘發老年憂鬱的因素眾多,但「自覺健康」絕對是重要影響因子之一!自覺健康就是個體自認是否擁有適當的身體機能、能否表現預期的動作品質;自覺健康狀態良好的長者,老年憂鬱的發生機率較低!
規律有計畫的運動能「凍齡」
長者要能自覺健康,並非易事;因為多數民眾都認為老化、伴隨身體機能大幅衰退,是無可避免的現象。但新近的眾多實證研究提出新的見解,只要透過規律且有計劃的運動計畫,就可以達到讓身體「凍齡」的效果,甚或可能出現「逆齡」! 例如,每週至少兩次的阻力運動(resistance exercise),就是對抗肌少症(Sarcopenia)的最佳運動處方。
長者如要開始運動,有專業的運動教練指導、在合宜舒適的環境中運動,自然是最佳的選項;但在新冠肺炎疫情尚未完全控制的顧慮下,到健身房或國民運動中心等地方運動,或許還有安全上的風險。另一持續規律運動的方法就是,選擇在家、或住家附近公園綠地運動。以下建議,提供長者作為啟動或修正運動計畫之參考:
(一)檢視生活中可以「動」的機會:牢記第一原則:任何「動」、都勝過於「不動」!家務工作中,很多需要「動手做」,洗碗、拖地、晾衣等等,這些家務都是一個珍貴的運動機會。讀者或許會質疑:這不就是「勞動」嗎?怎麼會是「運動」呢?基本上,只要是「大肌群持續運作」,帶來的生理健康效益是一樣的;勞動或運動,最大的差異是「心態」;所以,只要心態轉換一下,告訴自己家務等同運動,心情感受就會截然不同!況且,在完成這些家務後、得到家人的認同或讚美,心滿意足的效果,應該不輸真正的運動。
(二)創造居家環境中的運動空間:每戶人家可居住的環境與空間不盡相同,但多少可以擠出一定的活動空間;善用這個可肢體伸展的空間,結合網路上的運動課程,就是一個私人健身房!現在網路發達、網上運動課程資源相當豐富,舉凡瑜珈、有氧、HIIT(高強度間歇運動)等應有盡有。建議先從最舒緩的伸展、瑜珈類型的課程開始,等到身體適應較高的運動強度,就可以搜尋更進階的運動課程。
(三)戶外運動的必要性:雖說疫情期間不要在密閉空間、群聚環境下待太久,但是,走到戶外是一定要做的事情!目前我們生活周遭有很多綠地公園,建議長者除了在家增加身體活動外,每週至少數次到公園走動。戶外活動的好處是增加與人互動的機會(保持社交距離),並且可以接受日照的機率;這些優點,正是預防老年憂鬱的策略、也是避免肌少症的必要作為。
保持動態生活、就能繼續動
對年長者身體活動量的建議,世界衛生組織、美國疾病管制局和美國運動醫學學會等機構都認為,年長者每週應至少有150~300分鐘的中強度身體活動,且每週應至少有兩次的阻力運動(即肌力訓練)和三次的平衡類運動(如太極或瑜珈)。
對想要啟動運動計畫的長者,我的建議是:一開始設定的目標要具體可行,即使每週只有幾分鐘、或數十分鐘的活動量,都沒關係,可達到就好;重點在中長程的目標,例如三個月後達到每週75分鐘、一次阻力運動和一次伸展,六個月後就可以完全達標。切勿一開始就給自己高不可攀的目標值,因為達不到預設的目標,反而會削弱動機。
最後,讀者一定要體認身體機能「用進廢退」的鐵律,越是能保持動態生活、就能繼續動!另一個好消息是:即使以前沒有運動習慣,現在即刻啟動,很快就能體認到身體機能改善的效果!
身體機能轉好、動作品質變優,不僅提高生活品質,更是避免老年憂鬱的最佳策略之一!
(撰文/屏東科技大學休閒運動健康系 徐錦興教授)